כיצד לשמור על רמות אנרגיה גבוהה ויציבה לאורך היום 

מי לא היה רוצה להיות ערני עם רמת אנרגיה גבוהה, חדות מחשבה, יכולת לבצע משימות פיזיות ומנטליות, לשמור על רמת הליבידו, למנוע מחלות כרוניות ואקוטיות, לשפר את תפקוד מערכת העיכול ולהגן על איברים חשובים כמו הלב, הכבד והכליות, וכל זאת לאורך שנים רבות. 

כאשר הגוף פעיל ומקבל את התזונה בזמן הנכון ובכמות המספקת הוא מסוגל לשמור על רמת אנרגיה טובה לאורך כל היום, לא ליפול אחרי ארוחות ולישון שנת לילה איכותית ומספקת. למרות זאת אנשים רבים מרגישים עייפות במהלך היום או אפילו מתחילים את היום עם עייפות לאחר שינה לא מספקת או אפילו לאחר שינה רצופה של לילה שלם וזקוקים למשקאות ממריצים רבים במהלך היום כמו קפה כדי להתחיל או להמשיך את היום ולצרוך "חטיפי אנרגיה" או מזונות המכילים סוכר ברמה גבוהה. 

 

מהם הגורמים העיקריים לעייפות

​

איכות שינה נמוכה כתוצאה מאכילה מאוחרת, צריכה מרובה של קפה ומזונות מתוקים, שעות שינה מאוחרות, והיגיינת שינה לא טובה. לכך יכולים לתרום מחסורים תזונתיים, עיכול לא תקין וזיהומים במערכת העיכול, הצטברות רעלים, דאגות שונות, מתח יומיומי גבוה ועוד.  עייפות אחרי האוכל יכולה להיות כתוצאה מאכילת פחמימות מעבר ליכולת של הגוף לעבד ועליית הסוכר והאינסולין בדם, מחסור במינרלים וויטמינים אחרים. 

השימוש בסטימולנטים כמו קפה, משקאות אנרגיה ומזון עשיר בסוכר בעייתי מאוד כי הוא יוצר תלות והתמכרות. הגוף אינו מסוגל להחזיק את האנרגיה ולאורך זמן מאבד נוטריינטים ובעיית העייפות רק מחמירה.

​

מהם הדגשים לשמירה על  רמת אנרגיה גבוהה במשך כל היום

​

• שינה טובה, פעילות גופנית והפחתת מתחים

• תזונה המזינה את הגוף והחיידקים הידידותיים במערכת העיכול

• טיפול בזיהומים ומחלות כרוניים

• פינוי רעלים

​

שינה טובה, פעילות גופנית והפחתת מתחים

​

מומלץ להקפיד על הגיינת שינה, ז"א שינה בחדר חשוך ובטפרטורה נעימה ולא חמה מדי ללא טלפון סלולרי ליד הראש וללא מסכים דלוקים או רעש. אלו עשויים להעלות את הורמוני הסטרס כמו אדרנלין ולהפריע לשינה, עד כדי התעוררות באמצע הלילה ללא יכולת להירדם כשמרגישים מלאי אנרגיה, אך כשמגיע הבוקר העייפות מתגברת בגלל חוסר שינה. 

כדי להירדם הגוף מפריש הורמונים שונים בניהם מלטונין, המלטונין נוצר ממולקולת הסרטונין. הוא משרה שינה ובעל תפקידים חשובים בשמירה על בריאות הגוף ובמיוחד ניטרול רעלים ותיקון נזקים של הדנ"א ע"י העלאת הביטוי של גן P53, הידוע בחשיבותו להגנה בפני היווצרות תאים סרטניים. המלטונין גם משפעל יצור נוגדי חמצון להגנה בפני נזקים של רדיקלים חופשיים וניטרול רעלים.  

אורך השינה משתנה בין אנשים ותלוי גם בעונות השנה, בדר"כ נדרשות 7-8 שעות, החל מ 22:00.  גורמים שונים מסייעים לשינה טובה כמו - חשיפה בריאה לשמש (ראה קישור לקריאה נוספת בסוף המאמר), פעילות גופנית, אכילה עד 3 שעות לפני השינה והקפדה על מזון מזין דל בסוכרים פשוטים, קריאת ספר, מקלחת חמה ושתיית חליטת צמחים מרגיעה. שתיית אלכוהול אומנם תגרום לכם להירדם מהר יותר, אולם האלכוהול פוגע באיכות השינה ויגרום בסופו של דבר לעיפות ביום שלמחרת. במידת הצורך ניתן להיעזר בתמציות צמחים לשינה (כמו סיזיפוס, קמומיל, פסילורה, ולריאן ועוד) או בדיפיוזר עם שמנים אצרים כדי לשפר את איכות השינה והיכולת להירדם בקלות ואף במהלך הלילה כאשר מתעוררים לא יכולת להירדם.  לא כדאי להפריז בשתייה במהלך היום ובמיוחד לא לפני השינה כדי לא להתעורר לשירותים.  בבוקר כדאי להתעורר עם קרני השמש ובכל מקרה להיחשף לשמש טבעית ללא משקפי שמש בבוקר למספר דקות כדי לסנכרן את השעון הפנימי האחראי על המקצב היומי ועל רמות ערנות וחזרה בלילה לשינה.  

העלאת רמת הפעילו הגופנית והתאמת כמות הפחמימות והקלוריות בהתאם. ניתן למשל להעלות את כמות הפעילות אשר מגבירה את שריפת הסוכר, וכן ניתן להפחית את כמות הפחמימות ולצמצם את מספר הארוחות ל 2-3 ובחלון זמן קטן יותר כך שרמות הסוכר והאינסולין לא יקפצו ולאחר מיכן יפלו. במצב כזה אנשים נוטים להיעזר בדר"כ בסטימלונטים כמו קפה, משקאות אנרגיה ומזונות עשירים בסוכרים פשוטים שמרימים את האנרגיה לזמן קצר ולא תומכים בייצור אנרגיה מאוזן.

צום למחצה – הפחתת ארוחה אחת וצמצום זמן הארוחות לחלון של 4-8 שעות בלבד. מאפשר למערכת העיכול לנוח, להפחית דלקתיות, לגוף להשקיע אנרגיה בשיקום ובניה ולהוריד את רמת הסוכר והאינסולין הממוצעת לאורך היום. במיוחד אם דוחים את ארוחת הבוקר או אף מדלגים עליה, הגוף למעשה לומד לשרוף יותר שומן, שהיא אנרגיה יותר נקיה המייצרת פחות רדיקלים חופשיים ומאפשרת לשמור על מסת שומן תקינה. 

צריכה של חלבון (כ – 20 גרם) בכל אחת מ 2-3 הארוחות תאפשר שובע ותמיכה בבלטת האדרנל המווסתת יחד עם בלוטת התריס את מקצב היום ורמות האנרגיה. 

​

תזונה מזינה ודלה ברעלים

​

יש חשיבות גבוהה לעיכול המזון בצורה תקינה – פירוק, ספיגה ופינוי. כדי שרכיבי המזון יספגו בצורה יעילה והפסולת תפונה מהגוף. תזונה נכונה תמנע דלקתיות במערכת העיכול ושגשוג פתוגנים שונים,  היא תעודד את התפתחות אוכלוסיית החיידקים הטובים המסייעים בספיגה והפרשת חומרים חיוניים עבורנו. היא תעודד הפרשת מיצי עיכול תקינה – חומצות קיבה, מיצי מרה ואנזימי לבלב ותאפשר שינה טובה ואיזון הורמונלי. 

תזונה עשירה בנוטריאנטים ודלה ברעלים היא המפתח לאספקת אנרגיה לגוף ולפינוי רעלים איטי ועדין אשר ישפר את תפקוד כלל המערכות בגוף. מחסור בפחמימות, שומנים, חלבונים, מינרלים, ויטמינים  כמו גם הצטברות רעלים עשויים להפחית את פעילות של אנזימים שונים האחראים על המטבוליזם,  התחזוקה ועל ייצור האנרגיה והעצבוב של התאים השונים. הרעלים גם עשויים לחכות פעילות של הורמונים שונים ולשבש את המערכת ההורמונלית ולכן גם מומלץ גם להשתמש במוצרי היגיינה וקוסמטיקה נקיים, מאחר וגם הם נספגים לגוף דרך העור ומערכת הנשימה (ראה קישור לקריאות נוספת בסוף המאמר).

 

מה כוללת תזונה לשמירה על אנרגיה גבוהה

​

תזונה אנטי דלקתית הכוללת יותר ירקות אורגנים ופחות מזון דלקתי ומעובד הכולל סוכרים פשוטים ושמנים מעובדים, חומרים משמרים וכימיקלים שונים כמו צבעי מאכל ותוספים אחרים מלאכותיים. ראו קישור לקריאה נוספת על תזונה בריאה למוח בסוף המאמר. 

התחילו את היום עם מים ולימון, תה ירוק , מיץ ירוק או חליטת צמחים מעירה אבל לא עם סוכר ופחות משקאות ממריצים כמו קפה, משקאות אנרגיה או שוקולד.  

התקדמו בהדרגה לצום למחצה – ברוב ימות השבוע הפחיתו אז הזמן בו אתם אוכלים ואל תנשנשו בין הארוחות. למשל 8/16 – 8 שעות בהן אוכלים 2-3 ארוחות ו 16 שעות רצופות ללא אכילה (כולל השינה). לדוגמא ארוחה אחרונה ב 19:00 וארוחה ראשונה לאחר השינה ב 11:00. כאשר ארוחה זו כוללת מיץ ירוק או אבקת ירוקים ו 20 דקות לאחר מיכון ארוחה דלה בסוכרים פשוטים ועשירה בחלבון ושומן כמו אבוקדו, ביצה, אגוזים ושקדים, סלט עלים ירוקים וירקות דלים בסוכר כמו מלפפון, שומר, קולורבי, כרוב ומגוון עלים ירוקים.

​

חשוב לציין

 צום למחצה אינו מתאים למי שסובל מהיפוגליקמיה (סוכר נמוך).  

לאנשים העוסקים בספורט יש להתאים את הארוחות ולהתאים את שעות האכילה בהתאם. 

 

הוסיפו מזונות עשירים בנוגדי חמצון לכל הארוחות ונוטריאנטים – עלים ירוקים, נבטים ובמיוחד נבטי ברוקולי, אצות, אוכמניות, רימונים ופירות יער שונים, מיץ עשב חיטה, כורכום, ג'ינג'ר, תה ירוק, פטריות שיטאקה, ירקות מצליבים ועשירים בגופרית.  למשל שימוש יומיומי בתערובת נוגדי חמצון המהווה תחליף מעולה לקפה בכלל ולהתאוששות ספורטאים בפרט, למשל תערובת מזון מזון מרכוזות עשירות בנוגדי חמצון ונוטריאנטים (כמו עשב חיטה, מורינגה, קייל, אסאי, אוכמניות, גוג'י ברי, מאקי ברי ועוד). אלו מהווים מזון לשגשוג החיידקים הטובים להם תפקיד חשוב בשמירה על בריאותנו בכלל ורמת אנרגיה בפרט. ראו בסוף המאמר קישורים לקריאה נוספת על מזונות "סופר פוד" 

הקפידו על פחמימות מורכבות ולא פשוטות ועל צריכה של שמנים בריאים כמו שמן זית ושמן קוקוס ולאספקת חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 מהמזון – דגי ים צפוני, ביצי חופש וזרעים שונים (פשתן, אגוזי מלך) או בתוספים שונים. 

 

אילו צמחי מרפא יכולים לסייע בשמירה על אנרגיה

​

מומלץ לשלב צמחים אשר שומרים על כלי הדם וזרימת דם, תומכים באדרנל ובלוטת התריס, משפרים את העיכול, מחזקים את מערכת החיסון, משפרים את המטבוליזם ויצור האנרגיה. אלו צמחים שמשמים למעשה כ"אנטי איג'ינג" וגם מונעים גם דלקתיות ונזק חמצוני לתאי הגוף לאורך זמן 

 

שלבו צמחי מרפא שונים כמו: 

• צמחים אדפטוגנים – אספרגוס הודי, רודיולה, ג'ינסנג', ויטניה, גינקו, בקופה, מאקה ועוד

• עלי זית, כורכום, אצות, נבטי ברוקולי, מורינגה, מאקה, מרווה סינית, טריבולוס

• שלבו פטריית רפואיות כמו - רישי, שיטאקה, מיטאקה, קורדיספס, אגריקוס והריסיום

• חיזוק החיידקים הידידותיים למערכת עיכול תקינה - פטריית הריסיום, ירקות ופירות, זרעי שומר ועוד

• קמבוצ'ה, מזונות מותססים כמו כרוב כבוש וחמוצים ביתיים שונים. 

• מזונות נוגדי חמצון ו"סופר פוד", אלו ורה. 

• שיפור הספיגה במערכת העיכול וחיזוק מערכת החיסון – סוידיש ביטר, טריפלה, Bitters, אנזימי עיכול במידת הצורך ועוד

• החליפו חלק מהקפה בתה ירוק וחליטות צמחים כמו - קלנדולה, סרפד, שינן, קמומיל, מנטה, מרווה, זוטה, עשב לימון, עלי זית, היביסקוס, פירות יער ועוד. 

​

השלימו מחסורים תזונתיים בתזונה ותוספים בהתאם

​

אתרו מחסורים בנוטריאנטים בבדיקות הדם – אלו עשויים להצביע על תזונה לא מאוזנת, בעיות ספיגה במערכת העיכול או מחלות שונות. במיוחד B12  וויטמיניB  אחרים, ברזל, חומצה פולית וויטמין D, מגנזיום, אומגה 3, וויטמין C. 

בעיות הכבד – מצב של אנזימי כבד גבוהים, מחלות ויראליות כרוניות, דלקות כבד, כבד שומני ועיכול איטי ישפיעו מאוד על מצב האנרגיה. 

​

טיפול בזיהומים ומחלות כרוניות 

​

הימצאות מחלה כרונית מעידה על דלקתיות כרונית ו/או זיהום כרוני אשר לא מאפשרים לגוף לתפקד במצב אופטימלי, לשקם את הרקמות ולשמור על איזון הורמונלי. 

 

חשוב לטפל בבעיות כרוניות עם מטפל מוסמך: 

• מערכת העיכול – רגישויות למזון, מעי רגיז, גסטריטיס, קנדידה, סיבו, פרזיטים, הליקובקטר פילורי ועוד. ראו גם תוכנית לטיפול ברגישויות למזון וטיפול בבעיות במערכת העיכול

• זיהומים כרוניים ויראליים, דלקות וכבד שומני. 

• תמיכה במערכת העצבים – תת פעילות בלוטת התריס, חולשת אדרנל, ירידה בקוגניציה ופגיע ביכולת הריכוז. 

• מחלות מטאבוליות - לחץ דם, שומנים וסוכרים בדם גבוהים, השמנה.  

• תת פעילות של בלוטת התריס

• חוסר איזון הורמונלי

• אלרגיות ומיגרנות

• מחלות נשימה

• פיברומיאלגיה

• ועוד... 

 

פינוי רעלים

​

ניקוי רעלים לאורך זמן הוא הדרך לשפר את רמת העירנות ולהביא את תפקוד הגוף למצב אופטימלי בהדרגתיות, כמו סדר ייסודי המפנה גם את מה שתקוע עמוק. לאורך הזמן עם התמשכות הניוקי היומיומי ובתוספת ניקויים עמוקים יותר, רקמות הגוף ובמיוחד הכבד מתפקדים יותר טוב והשמירה על התזונה נכונה מאפשרת המשך שימור המצב ועל רמת אנרגיה גבוהה ויציבה. 

הרעלים במזון פוגעים בתפקוד הכבד, בכליות ובמוח, פוגעים באוכלוסיית החיידקים הטובים במערכת העיכול, פוגעים בתהליכים האנזימטיים בגוף, מפריעים לייצור חלבונים תקין, פוגעים במטען הגנטי – הדנ"א, ביכולת ייצור אנרגיה בתאים, ביכולת בנית עצם תקינה,  בהתחדשות רקמות ואף לגרום למערכת החיסון לתקוף רקמות של הגוף. 

התזונה המזינה והדלה ברעלים שתוארה בתחילת המאמר מספקת את הבסיס לגוף חיוני ונקי מרעלים שבו לא מתפתחת דלקתיות כרונית. תזונה בשילוב צמחי המרפא ונוגדי החמצון מאפשרת פינוי רעלים, שמירה על חיוניות המערכות וצמצום הזדקנות הגוף.  בשלב הבא או במקביל ניתן לשפר את יכולת הטיפול במחלות וזיהומים כרוניים. 

פינו רעלים יכול להתבצע באופן יומיומי בשמירה על תזונה נכונה ובמיוחד בשילוב צום למחצה, עם מזונות לתמיכה בכבד ופינוי רעלים מהגוף:

 

• דגש על מזון טרי ואורגני מהצומח

• מיצים ירוקים או שיקים מירקות טרים (Raw) ואורגני, בדגש על עלים ירוקים וירקות מגוונים. 

• פטריות רפואיות ונוגדי חמצון כמו אוקסדטיב סאפורט. 

• פירות הדר ופירות יער

• ירקות מכילי גופרית כמו – ירקות מצליבים, פטריות, בצל ושום 

• שומנים איכותיים – אומגה 3, אבוקדו, זמן זית, אגוזי מלך וזרעי דלעת טריים

• נבטים וקטניות מונבטות

• שילוב נוגדי חמצון – ג'ינג'ר, כורכום, אוכמניות, 

• שילוב תוספים שונים כמו אומגה 3, פוספוליפידים, אצטיל ציסטאין, מינרלים כמו אבץ, סלניום ומגנזיום. 

​

ניתן גם לשלב צום על בסיס מיצים ירוקים ותוספים כדי לפנות רעלים הנמצאים עמוק ברקמות. לא מומלץ בכלל לבצע צום מים ויש לבצע את הצום רק עם מטפל מוסמך כדי למנוע יציאת רעלים לא מבוקרת ונזק לרקמות רגישות כמו המוח, הכליות, הכבד ועוד. 

 

הערה חשובה: 

המידע במאמר זה נועד להנגשת ידע ואינו מהווה תחליף לייעוץ אישי עם איש מקצוע. בכל מקרה יש להיוועץ בעת נטילת תוספים או צמחי מרפא במקרה של בעיה רפואית, ילדים, בעת שימוש בתרופות ולנשים בהריון. 

​